Библия развития вертикального прыжка. Часть 4.

УСИЛИЕ КАК ОСНОВА

 

Вернёмся всё же к такому важному параметру, как мощность, и уравнению, его определяющему: МОЩНОСТЬ = СИЛА х СКОРОСТЬ. Понятно, что повысить мощность можно либо увеличив силу, либо улучшая скорость. Однако обычно полагается, что именно максимальная сила является главным фактором, определяющим улучшение в мощности. Это связано со многими причинами, одна из которых такова: максимальное усилие – основа всех остальных силовых характеристик, таких как сила, мощность и прочие. Допустим, вы весите 68 килограмм и ваша цель — сдвинуть с земли собственный вес так быстро, как только можно, а максимально развиваемая вами сила составляет 90 килограмм. Что тогда произойдёт? Раз вы можете присесть только с 90 килограммами, то пытаясь передвинуть собственные 68 килограмм, вам потребуется значительная часть вашего максимального усилия. Вам придётся использовать 75% своей максимальной силы только для того, чтобы сдвинуть самого себя! В такой ситуации Вам вряд ли удастся двигаться очень быстро или высоко выпрыгнуть. Другая слегка утрированная ситуация – космический корабль, конечно же, не смог бы вырваться из атмосферы, если б на нём был мотор в 4 лошадиных силы!

Быть сильным значительно упрощает ситуацию. В приведённом выше примере, если бы вы были способны перемещать вес в 136 килограмм, то собственное передвижение (68 килограмм) потребовало бы гораздо меньшую долю максимального усилия, а, следовательно, у вас был бы гораздо больший резерв сил для работы. В этой ситуации для перемещения себя вы бы использовали только 30% максимального усилия, а 30%-е усилия можно развивать с гораздо более высокой скоростью и мощностью, чем 75%-е. Не так ли?

Другая существенная причина заключается в том, что увеличить силу проще, чем повысить скорость. Точнее, потолок максимальной силы гораздо ниже потолка чистой скорости. Скорость имеет гораздо больше генетических ограничений, нежели сила. Это не означает, что скорость или быстрота движения не может быть улучшена, но из-за генетических факторов, таких как строение тела, характеристики нервной системы и количество пучков быстрых мышечных волокон, улучшение скорости гораздо более лимитировано.

Проиллюстрируем это. Множество людей, занимающихся в тренажёрном зале на протяжении нескольких лет, легко могут улучшить свои силовые показатели в два раза, например, в таких упражнениях как жим или присед, тем самым могут удвоить свою максимальную силу. В тоже время, в тестах на чистую скорость, таких как максимальное количество шагов на месте за 5 секунд, или постукивание пальцами так быстро, как это только возможно, прогресс гораздо менее выражен.

Хорошо, что в большинстве видов спорта скорость движения не существует изолированно, а во многом определяется и силой. Даже в случае такого, казалось бы, прямого тестового упражнения на скорость как ускорении на стометровке, хотя это может показаться удивительным, элитные спринтеры передвигают своими конечностями ненамного быстрее всех остальных! Каждый может лечь на спину и прокрутить своими ногами 5 раз в секунду. А вот сила, с которой спринтер отталкивается ногой от поверхности дорожки в каждом беговом шаге, делает его молниеносным! Каждое отталкивание действительно происходит очень быстро, тем не менее, ключевым фактором является развиваемая при этом сила отталкивания.

 

При выпрыгивании вверх человек изменяет направление движения – переключается с движения вниз к движению вверх. Основной результат вертикального прыжка заключается не в том, как быстро двигаются ваши ноги, а в величине силы (по отношению к собственному весу), с которой вы способны оттолкнуться от земли. Сказав это, теперь я могу привести и основное уравнение вертикального прыжка:

 

Замечательный вертикальный прыжок =

Высокий уровень силы + Высокая скорость использования данной силы.

 

И в этом всё! Любое улучшение в вертикальном прыжке связано с повышением уровня одного или обоих факторов.

Целью нашей программы будет увеличить ваш вертикальный прыжок, увеличивая оба фактора.

Если процент развития скорости и силы остаются неизменными, ещё уровни силы, или силовые уровни, растут вверх, вы можете также надеяться на свою мощность, и таким образом прыжковая способность увеличивается так же хорошо. Так как увеличить уровень силы без отрицательного влияния на скорость, в которую вы вкладываете эту силу?

 

Может ли силовая тренировка сделать вас медленней?

 

Как упоминалось ранее, использование силы в движении, подобном вертикальному прыжку, происходит очень быстро – где-то  за 200 миллисекунд (0,2 секунды). Приложение максимальной силы обычно занимает 400-700 миллисекунд (0,4 – 0,7 секунды). Поэтому тело должно быть не только в состоянии применять много силы, но и применять её быстро.

Одной из проблем, связанных с силовой тренировкой, является то, что бодибилдинговые программы преобладают над программами спортсменов со всего света, и многие атлеты пытаются достичь спортивных результатов с помощью тренажёров и методов, предназначенных для культуристов. Не то, чтобы я против бодибилдинга, но бодибилдеры должны тренироваться для бодибилдинга, а спортсмены должны тренироваться для достижения спортивных результатов. Учебные программы, основанные на методиках бодибилдинга, часто включают большое число повторений, выполняющихся до истощения, с упором на поддержание нагрузки мышц в течение длительного времени. Такие программы главным образом увеличивают мышечную массу, а не улучшают силу или скорость её развития. С течением времени такие программы действительно могут сделать вас медленнее, оказывая негативное влияние на способность применять силу на высоких скоростях. Наша цель – стать сильнее, в то же время непосредственно увеличивая преобразованную силу в мощность и увеличивая скорость, с которой мы используем эту силу. На самом деле, мы действительно хотим стать сильнее и быстрее одновременно! Для этого необходимы силовые тренировки, разработанные для достижения спортивных результатов.

Когда вы поднимаете вес, вы должны использовать довольно тяжёлые грузы и поднимать их быстро, так ваше тело научится генерировать максимальную силу с высокой скоростью. Новички быстрее сокращают мышечные волокна и тренируют нервную систему применять больше мышечных волокон. Это создаёт усилие, полученное из программ, непосредственно направленных на нашу цель, коей является поднять вас в воздух!

 

 

Должен ли я проводить силовую тренировку?

 

Для тех из вас, кто не заинтересован в поднятии тяжестей и удивляется, если ты проводишь силовую тренировку для увеличения вертикального прыжка, ответ будет: «конечно, нет». Я включил несколько очень эффективных программ, которые могут быть выполнены без грузов только для этих людей, и я знаю, что эти программы сами по себе очень эффективны.

Было сказано, что главной причиной избегать тренировки ног для тренирующихся является то, что её слишком много. Возможно, они правы. В конце концов, качать ноги с тяжёлым железом в тренажёрном зале может быть очень болезненно. Я не собираюсь ничего пробовать и приукрашивать. Но я также скажу вам, что большинство из вас не приблизятся к достижению своего потенциала, если вы не делаете какие-нибудь силовые тренировки где-то  по пути. Сейчас некоторые из вас, особенно те, кто силён от природы, будут способны получить значительный прирост к вертикальному прыжку, даже никогда не поднимая тяжестей. Иногда даже ОЧЕНЬ значительный прирост. Однако рано или поздно наступит время, когда этот прирост остановится, и единственным путём его возобновления будет увеличить вашу силовую базу. Я хочу принести пользу всем. Если у вас только ограниченное количество времени и нет доступа к тренажёрному залу, я призываю вас полностью уделить его на одну из несиловых программ. Для тех из вас, кто всё ещё хочет заняться силовой тренировкой, но не имеет возможность для качалки, я также включил программу, увеличивающую силу с помощью различных уникальных упражнений с грузами, которые могут показаться вам трудными. Для всех остальных: практически всё, что вам нужно — тренажёрный зал с приземистой стойкой и штангой!

05.05.2015, 1024 просмотра.