Силовая программа новичка.

Силовая программа новичка.

Это силовая программа разработана для новичков либо тех, кто имеет менее 1 года опыта последовательных силовых тренировок. Режим предназначен не только подготовить вас к нагрузкам, но и значительно увеличить силу нижней части тела. Он делает это, сосредоточив внимание на важнейших упражнениях, становой тяге и приседе со штангой. Программа не слишком необычна или драматична, как наиболее эффективные программы силовых тренировок, обычно объединяющие всё в общее, но это много основных жёстких, тяжёлых упражнений. Программа предусматривает 2 тренировочных дня в неделю и минимум 2 дня отдыха между тренировками. Программа работает действительно хорошо при добавлении плиометрической программы новичка в течение последних двух фаз, которая будет призывать к плиометрической тренировке дважды в неделю и силовой дважды в неделю. В идеале вы должны выполнить программу плиометрики в те же дни, в которые качаетесь, но это не является абсолютно необходимым. Вы можете настроить её любыми способами до тех пор, пока у вас есть 2 целых дня отдыха между силовой тренировкой. Например, вы можете настроить так:

Вариант 1

Понедельник - тренировка нижней части тела 1 + плиометрика

Вторник — нет

Среда — плиометрика

Четверг — нет

Пятница – тренировка нижней части тела 2

Суббота и воскресенье – нет

Вариант 2 (идеально, но не является абсолютно необходимым)

Понедельник — нет

Вторник — тренировка нижней части тела 1 + плиометрика

Среда — нет

Четверг — нет

Пятница — тренировка нижней части тела 2 + плиометрика

Суббота и воскресенье – нет

Вариант 3

Понедельник — тренировка нижней части тела 1

Вторник — плиометрика

Среда — нет

Четверг — тренировка нижней части тела 2

Пятница – нет

Суббота — плиометрика

Воскресенье – нет

Вариант 4 (требует только 1 тренировочный день плиометрики в неделю — это позволит вам приносить пользу, и я на самом деле предлагаю этот вариант, если вам действительно нужна работа над своей силой, потому что вы будете более свежим в течение недели)

Понедельник — тренировка нижней части тела 1

Вторник — нет

Среда — плиометрика

Четверг — нет

Пятница — тренировка нижней части тела 2

Просто убедитесь, что можете добавить плиометрику только на последние 2 этапа.

Рекомендации по программе:

Цели: Значительное увеличение силы нижней части тела

Интенсивность: умеренно тяжёлые нагрузки

Продолжительность: 4 фазы по 3 недели

Частота: 2 раза в неделю

Интервалы отдыха: 3 минуты между подходами большинства упражнений — не предусматривайте необходимость контроля интервалов отдыха — просто начните, когда будете готовы, и убедитесь, что вы свежи, чтобы можно было поднять тяжёлое железо!

 

ФАЗА 1 (Неделя 1-3)

 

Упражнение

Подходы/повторения

Примечания

Тренировка А

Присед

3х10

Делайте 2-3 разогревающих подхода по 8-10 повторений, добавляя вес с каждым подходом. Как только настроитесь на рабочую нагрузку – попытайтесь остаться с этим весом все 3 подхода

Сгибание ног или подъём ягодиц

4х8

 

Подъём икр

3х20

 

Тренировка В

Становая тяга

3х8

Делайте 2-3 разогревающих подхода по 6-8 повторений, добавляя вес с каждым подходом. Как только настроитесь на рабочую нагрузку – попытайтесь остаться с этим весом все подходы

Выпад со штангой или гантелями

3х8 (на ногу)

Выполните все повторения с одной ноги прежде чем перейти к другой. Придерживайтесь правила слабой стороны и сначала начинайте со слабой ноги

Подъём икры одной ноги

3х20

Держите гантелю

 

ФАЗА 2 (Неделя 4-6)

 

Упражнение

Подходы/повторения

Примечания

Тренировка А

Присед

4х8

 

Взрывной присед

2х5

Используйте половину самого тяжёлого веса в приседе, старайтесь за все повторения взрываться так быстро, как можете

Сгибание ног

4х8

 

Подъём икр

4х20

 

Тренировка В

Сплит-приседания со штангой

4х8

Поднимите заднюю ногу на скамейку высотой 30-45 см

Румынская тяга

4х8

Внимание на сохранении спины выгнутой и толкании бёдер назад

Подъём ягодиц

3х15

Медленно опустите себя, используйте руки, чтобы подняться обратно

Подъём икры одной ноги

3х20 на ногу

 

 

ФАЗА 3 (неделя 7-9)

 

Упражнение

Подходы/повторения

Примечания

Тренировка А

Присед

4х6

 

Полный присед и треть приседа

2х8

Присядьте полностью, поднимитесь на треть, присядьте обратно и затем полностью поднимитесь наверх – одно повторение

Сгибание ног

4х6

 

Подъём икр

3х20

 

Тренировка В

Тяга на платформе

4х5

Встаньте на очень низкий ящик или поверхность для большей амплитуды движения

Выпад со штангой

4х8 на ногу

 

Подъём икры одной ноги

3х20 на ногу

 

 

ФАЗА 4 (Неделя 10-12)

 

Упражнение

Подходы/повторения

Примечания

Тренировка А

Присед

4х4

 

Четверть приседа

2х4

После обычного приседа добавьте веса на гриф и сделайте 2 подхода по 4 повторения с меньшей амплитудой движений

Сгибание ног

4х5

 

Подъём икр

4х15

 

Тренировка В

Тяга с блоков

4х4

Положите под штангу что-нибудь , чтобы она оказалась где-то на 20 см выше от земли. После поднятия штанга должна быть чуть ниже колен

Обычная тяга

2х4

Сбавьте вес на штанге и сделайте 2 подхода обычной тяги

Выпад со штангой

3х8

 

Подъём икры одной ноги

3х20 на ногу

 

12.05.2015, 1165 просмотров.