Плиометрическая программа новичка.

Плиометрическая программа новичка

Эта программа предназначена для начинающего спортсмена, который делал некоторые предварительные прыжковые тренировки раньше. Программа может быть использована отдельно или в сочетании с одной из программ силовой тренировки. Интенсивность упражнений на протяжении всей программы будет немного выше, чем в базовой программе. Поэтому прежде чем приступать к этой программе, нужно иметь достаточно хорошую базу упражнений до этого, ведь неспособность выполнять упражнение может привести к травме и, безусловно, отсутствию прогресса. Вы заметите, что программа использует широкий спектр различных упражнений во всей программе. Это позволит вам испытать большое разнообразие движений.

 

Обзор программы:

Цели: ввести разнообразные движения и техники упражнений. Сосредоточиться на скорости развития силы и реактивной силе.

Интенсивность: Умеренно высокая — высокая

Продолжительность: 4 фазы по 3 недели в каждой

Частота:

Фаза 1 — 3 раза в неделю не меньше, чем через день, (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) — На 3-й неделе пропустить третью тренировку и проверить.

Фаза 2 — та же частота, что в фазе 1

Фаза 3 — 2 раза в неделю, по крайней мере 2 полных дня отдыха между тренировками. Пропустите вторую тренировку на 3-й неделе и проверьтесь.

Фаза 4 – та же частота, что в фазе 3

Если вы используете эту программу в сочетании с силовой тренировкой, уменьшите частоту до 2 раз в неделю в течение всех фаз.

Интервалы отдыха — обычно около 2 минут для большинства упражнений (начинайте, когда вы готовы). На более высокоинтенсивные упражнения, такие как высокие прыжки в глубину и ударные прыжки, делайте хотя бы 3 минуты отдыха между подходами. Сосредоточение на 100% выполнения каждого повторения каждого упражнения в полную силу, внимание и скорость.

 

ФАЗА 1

 

Упражнение

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Слалом-прыжки

3х50 (на ногу)

4х50

3х50

Прыжок-»звезда» (пауза после каждого прыжка)

3х10

4х8

4х8

Мощные подпрыгивания

3х30 метров

4х30 метров

4х30 метров

Прыжки через ящик (30-45 см)

3х8

4х8

3х6

Степ-апы одной ногой

3х8 (на ногу)

4х8 (на ногу)

3х8 (на ногу)

Подпрыгивания на стопе из низкого приседа

3х30 метров

4х30 метров

3х30 метров

 

ФАЗА 2

 

Упражнение

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Прыжки рикошетом (на ступеньках или низком ящике)

3х15

4х15

3х15

Широкие прыжки с места

3х6

4х6

3х5

1-2-3-прыжок

3 подхода (4 прыжка на ногу в каждом подходе)

4 подхода

3 подхода

Прыжки до кольца

3х8

4х6

3х6

Ударные прыжки с высоты (падения с высоты) (используйте объект примерно на 20% больше максимальной высоты прыжка)

3х6

4х5

3х5

Выпрыгивания с паузой (пауза в позиции полуприседа перед каждым прыжком)

3х12

4х10

3х10

 

ФАЗА 3

 

Упражнение

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Четвёрка

3х10

4х10

3х10

Прыжки с прижиманием колен к груди

3х8

4х8

3х8

3 шага + прыжок в высоту с одной ноги

3 подхода (4 прыжка на ногу за подход)

4 подхода

4 подхода

Прыжки через конусы

3х10

4х10

3х10

Ритмичные прыжки с выпадом

3х10 (5 прыжков на ногу)

4х10

3х10

Подпрыгивания с двух ног (руки за головой и приземление в положение приседа перед каждым прыжком)

3х25 метров

4х25 метров

3х25 метров

 

ФАЗА 4

 

Упражнение

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Слалом-прыжки одной ногой

3х30 (на ногу)

4х30

3х30

Скоростные подпрыгивания одной ногой

3х20 метров

4х20 метров

3х20 метров

Прыжки на ящик

3х6

4х5

3х5

Подпрыгивания на стопе из низкого приседа с ударным выпадом

3х5 (на ногу)

4х5

3х5

Прыжки в глубину с высоты (ящик >45 сантиметров)

3х6

4х5

3х5

Лягушачьи прыжки

3х25 метров

3х25 метров

3х25 метров

12.05.2015, 1261 просмотр.