Описание упражнений.

Плиометрические упражнения низкой интенсивности

 

Подпрыгивания на стопе. Выпрыгивайте как можно выше, но пользуясь только голеностопными и икроножными мышцами, лишь слегка сгибая ноги в коленях. Совершайте движения ритмично, без каких-либо пауз между повторениями. Можно делать как на двух, так и на одной ноге.

Прыжки со скакалкой. Тут всё понятно. Если у вас нет скакалки, вы можете подражать движению, но это не так эффективно.

 

Упражнение «четвёрка». Представьте, что четыре числа (или какие-либо другие отметки) расположены в виде квадрата на расстоянии 45-60 см друг от друга. Это может выглядеть так

        1      2

        4      3

Начните с «1», прыгните к «2», затем к «3», потом к «4», а затем снова к «1». Потом в обратном направлении – к «4», к «3», к «2» и к «1». Тем самым пропрыгайте квадрат по периметру два раза, туда и обратно – это одно повторение. Можно делать как на двух, так и на одной ноге.

Слалом-прыжки. Представьте, что на земле перед вами проведена прямая линия. Прыгайте через линию туда и обратно с небольшим продвижением вперёд. Можно делать на двух и на одной ноге. Каждое касание земли соответствует одному повторению. Темп должен быть примерно такой же, как и при прыжках со скакалкой.

Прыжки рикошетом. Совершайте ритмичные напрыгивания с последующими спрыгиваниями на низкий предмет (ящик высотой 15-30 см). Используйте при этом лишь голеностоп.

Ритмичные выпрыгивания. Из положения полуприседа выпрыгните как можно выше, и продолжайте совершать прыжки ритмично. Можно делать как из глубокого приседа, так и с четверть-приседа. Руки либо держать за головой, либо выбрасывать вверх во время прыжка.

 

Прыжки на стопе из неглубокого приседа. Займите положение неглубокого приседа и поднимитесь на носках. Из этого состояния начните мощно выпрыгивать вверх и снова приземляться на переднюю часть стопы, находясь в положении приседа. Старайтесь использовать силу мышц бёдер и икр, но не выпрямляйте ноги. В каждом таком мини-прыжке пытайтесь поднести стопы к груди.

 

Подпрыгивание на стопе в наклоне. Найдите предмет высотой примерно по пояс, на который удобно будет опираться. Согнитесь так, чтобы спина оказалась параллельной земле, упритесь в предмет, перенеся на него большую часть веса верхней части тела. Ноги, оставшиеся сзади, прямые. Аналогично старому упражнения для бодибилдинга – ослиному подъёму, в котором на твою спину усаживался партнёр, а вы начинали привставать на стопе, сохраняя ноги прямыми. Здесь же никого усаживать на спину не надо, просто подпрыгивайте, используя разгибатели стопы и икры. Можно делать на 1 и на 2 ногах, а также подпрыгивать с двух ног с приземлением на одну.

 

Плиометрические упражнения умеренной интенсивности (более разнообразные)

 

В следующих упражнениях акцент делается на стартовой и взрывной силе, не акцентируя внимания на реактивной силе. В большинстве этих упражнений вы начинаете из положения на земле и прыгаете на что-то   , над чем-то   или через что-то   , не совершая последующего отскока.

Напрыгивания на ящик. Запрыгиваете с земли на ящик или скамейку, потом спускаетесь. Можно совершать прыжки и на одной ноге.

Широкие прыжки из приседа. Из положения в приседе (согнув ноги в коленях, наклонившись вперёд) совершите далёкий прыжок вверх-вперёд. Затем остановитесь, займите исходное положение и совершите следующий прыжок. Продолжайте.

 

Подскоки на двух ногах. Упражнение известно также как «лягушка». Оно делается также как и предыдущее, но более ритмично, а фаза приседа неглубокая (1/4 приседа). Прыжок вверх и вперёд так далеко, как можете, после приземления снова прыжок, практически без остановки.

Прыжки через барьеры. Расположите перед собой барьеры, высотой чуть меньше максимальной высоты вашего вертикального прыжка. Просто прыгайте через них по очереди. Старайтесь совершить всю серию плавно и без больших усилий. Конечно, можно попробовать делать прыжки и на одной ноге. Если барьеров в наличие нет, совершайте прыжки через «виртуальный» барьер (воображаемое препятствие соответствующей высоты).

Прыжки с подтягиванием колен к груди. Из полуприседа выпрыгните как можно выше вверх, подтягивая при этом колени к груди. Затем, после приземления, сделайте ещё прыжок.

Прыжок-»звезда». Наклонитесь вниз и захватите руками свои голени. Затем выпрыгните вверх, размахнув в стороны руками и ногами так, словно вы – «звезда». После приземления на землю займите исходное положение, повторяйте прыжки необходимое количество раз.

Прыжки в упоре. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Затем присядьте и прикоснитесь руками земли. Потом вытяните ноги назад, приняв положение для отжимания (руки прямые). Лёгким прыжком вернитесь в положение глубокого приседа. Затем выпрыгните как можно выше. Сделайте несколько серий.

Степ-апы на одной ноге — также известные как запрыгивания на одной ноге или сплит прыжки. Найдите скамейку высотой около 45-60 см и встаньте на неё одной ногой, вторая на земле. Теперь, не сгибаясь вниз, прыгните как можно выше и приземлитесь в то же положение, с той же ногой на скамейке и той же на земле. Секундная пауза и повторите. Выполните все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

 

Прыжки на ящике, также известные как сидячие прыжки. Устройтесь поудобнее на ящике или стуле в ¼ или ½ приседе. С этой позиции прыгните вверх как можно выше. Вы также можете взять другую коробку, чтобы пытаться прыгать повыше. Изменяя высоту коробки, на которой сидите, можете варьировать интенсивность упражнений.

Выпрыгивания с паузой — делаются как ритмические выпрыгивания, только на этот раз вы делаете паузу в течение 3 секунд в нижней части каждого повторения.

Лягушачий прыжок. Присядьте с вашими руками на землю. Далее прыгните вверх и вперёд, насколько возможно, приземлитесь, присядьте ещё раз, коснитесь земли и повторите.

 

Плиометрические упражнения умеренной интенсивности

 

К ним относятся все типы известных плиометрических движений средней реактивной интенсивности.

 Прыжки до кольца — используя баскетбольное кольцо или другие высокие объекты в качестве мишени, прыгните вверх и вниз без паузы между повторениями, пытаясь прикоснуться к объекту.

3 шага + прыжок в высоту (вариант с двумя ногами) — сделайте 3 шага и, используя быструю остановку, прыгните на максимальную высоту.

Боковые прыжки через конусы или препятствия — используя конусы или низкие препятствия (30-45 см), прыгайте взад и вперёд через объект. Исполняются так же, как слалом-прыжки, только вы должны использовать реальный объект, чтобы перепрыгнуть через него, и прыжки будут выше и интенсивнее. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки в глубину с низкого ящика — используя низкий ящик (<45 см), встаньте на него и сойдите. При контакте с землёй либо сразу прыгайте так высоко, как возможно, либо прыгайте на другой ящик, если у вас есть. Если нет другого ящика — развернитесь и встаньте обратно на ящик и повторите, если вы используете второй ящик — просто развернитесь к нему и повторите. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки в глубину с низкого ящика в высоту — используя очень низкий ящик (15-30 см), встаньте на него рядом со стеной, кольцом или чем-то   , до чего можете допрыгнуть. Сойдите / спрыгните с ящика и на земле немедленно прыгните и дотянитесь до вашей цели — это тот же тип прыжков с использованием ящика, упоминавшийся в части тестирования.

 

Прыжки через низкий ящик — используя ящик ниже, чем 45 см, начните на ящике и спрыгните в одну сторону — на земле быстро запрыгивайте обратно, потом спрыгивайте на другую сторону, приземляйтесь и обратно на ящик. Повторите с другой стороны, продолжая прыгать вперёд и назад. Каждый контакт с землёй равен одному повторению.

Прыжки с выпадом — из положения выпада оттолкнитесь одновременно обеими ногами и прыгните так высоко, как это возможно. Когда вы находитесь в воздухе, смените ногу и приземлитесь в ту же позицию, с которой начали, но с другой ведущей ногой. Выполните это упражнение гладко и с ритмом. Как только вы немедленно приземлитесь, выполните ещё один прыжок. Завершите до желаемого количества повторений.

 

 

Плиометрические упражнения высокой интенсивности

 

Ударные или высокие выпады — из положения стоя просто прыгните так высоко, как

можете, и приземлитесь в положение выпада с передней ногой, согнутой под углом около 90 градусов или параллельно полу. Старайтесь не двигаться, так как вы поглощаете воздействие. Вернитесь в исходную позицию и повторите до желаемого количества повторений. Основной упор здесь делается на приземление, а не выпрыгивание. Когда вы приземлитесь в положение выпада, попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы.

 

Прыжки с глубоким выпадом — с позиции глубокого выпада оттолкнитесь обеими ногами одновременно и прыгните как можно выше. Акцент здесь делается на выпрыгивание. Приземлитесь в позицию глубокого выпада с той же ведущей ногой. Поглотите воздействие, сделайте короткую паузу, а затем немедленно выполните ещё один прыжок и продолжайте выполнение всех повторений для этой ноги, прежде чем перейти на другую. Когда вы приземлитесь в положение выпада, попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы.

Прыжок из низкого приседа и выпад — это продвинутый уровень упражнений. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, присядьте в низкую стойку и прыгните один раз, затем прыгните вверх как можно выше. В воздухе примите положение с широко расставленными ногами, так чтобы вы приземлились в положение выпада с ведущей ногой почти параллельно земле. Во время контакта с землёй немедленно вернитесь назад из положения выпада, прыгнув как можно выше, и приземлитесь обратно в низкую стойку. Сделайте все повторения для нужной ноги до перехода на другую.

Прыжок из низкого приседа с ударным выпадом — из низкой стойки прыгните один раз, затем прыгните высоко и приземлитесь в положение глубокого выпада. Поглотите воздействие, постарайтесь не двигаться, и после паузы в течение 2 секунд ещё раз вернитесь в позицию глубокого приседа и сделайте нужное количество повторений. Акцент этого упражнения на приземлении. Когда вы приземлитесь, попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы.

Прыжки в глубину с высокого ящика — используя высокий ящик (> 45 см), но менее 90 см, встаньте на него и спрыгните, после удара о землю либо сразу прыгните так высоко, как возможно, либо вскочите на другой ящик, если есть. Расстояние, на которое вы прыгаете от ящика, должно быть примерно таким же, как его высота. Так что если вы спрыгиваете с 90-сантиметрового ящика, вы должны выпрыгнуть примерно на 90 сантиметров. Если у вас нет другого ящика, развернитесь и поднимитесь обратно и повторите. Если вы используете 2 ящика — просто развернитесь и повторите. Каждый контакт с землёй равен одному повтору.

Падающие прыжки, также известные как ударные или высокие падения в глубину. Используя высокий ящик (> 60 см), встаньте на него, спрыгните и, сгибая колени как можно меньше и оставаясь на пальцах, просто пытайтесь поглотить воздействие. Держите приземление несколько секунд, потом встаньте на ящик и выполните желаемое число повторений в каждом подходе. Как и при прыжках в глубину, расстояние, на которое вы прыгаете от ящика, должно быть примерно равным его высоте.

 

 

Плиометрические упражнения короткого ответа и односторонние вариации

 

Большинство из этих упражнений выполняется одной стороной одной ноги) и обычно требуют более короткое время контакта с землёй. По этой причине они, как правило, более эффективны на повышение результатов прыжка с одной ноги.

3 шага + прыжок в высоту — необходимо сделать 3 шага и прыгнуть так высоко, как можете. В перерывах между повторениями идите назад к отправной точке и повторите. Вы можете выполнить либо все повторы для одной ноги перед тем как перейти на другую, либо альтернативный прыжок с каждым повторением — одно повторение с левой ноги, следующее с правой, третье опять с левой и т.д.

1-2-3 Прыжок — это упражнение, которое выполняется в ритмичном стиле. Сделайте 2 коротких шага и прыгните как можно выше. Как только вы коснулись земли, сделайте ещё 2 шага и прыгните, но на этот раз с противоположной ноги. Продолжайте, чередуя толчковую ногу, не останавливаясь, пока не выполните желаемое количество повторений.

Мощные подпрыгивания — Используя преувеличенное мощное прыжковое движение, попытайтесь прыгнуть как можно выше, чередуя ногу с каждым повторением — обычно делается для заранее определенного расстояния, такие как 23 метров или 36 метров.

Тройной прыжок из стоячего положения — стоя в вертикальном положении, ноги на ширине плеч, присядьте, вскочите с обеих ног как можно дальше и выше. Приземлитесь на левую или правую ногу и сразу же после приземления снова прыгните изо всех сил, на этот раз отталкиваясь с той же ноги, на которую вы приземлились. Приземлитесь на другую ногу, ещё раз оттолкнитесь с неё и прыгните как можно дальше. Это в основном прыжок с двух ног, следующий за ним прыжок с одной ноги, сразу же за ним ещё один прыжок с другой ноги. Вернитесь к началу и повторите желаемое количество раз.

Скоростное подпрыгивание на ноге — также известно скачок на одной ноге — обычно делается на заранее определённом расстоянии, таком как 9 или 18 метров. Просто прыгните на одной ноге так быстро, как можете для нужного расстояния, пытаясь сохранить прямой ногу, на которую приземляетесь. Это упражнение также может быть сделано со спринтом в скоростном подпрыгивании. В этой версии вы стартуете с умеренным спринтом и без замедления начинаете прыжки вперёд на одной ноге.

Спринт — акт бега на короткую дистанцию говорит сам за себя, но многие не понимают, что бег является очень эффективным при тренировке реактивности короткого ответа. В программах спринт делается с места, также есть версии под названием спринт с ускорением. В этой версии вы начинаете двигаться вперёд на 9-18 метров в более медленном темпе, а затем внезапно ускоряетесь до требуемой дистанции.

Прыжок с ящика одной ногой — это прыжок на / с ящика, делающийся с одной ноги. Поставьте ящик перед вами на уровне где-то   между вашими лодыжками и коленями. Вы будете стоять на месте на одной ноге. Далее прыгните вверх и нажмите на ящик с той же ноги, с которой прыгнули, затем быстро вернитесь вниз, коснитесь земли и мгновенно вернитесь обратно на ящик. Важно обратить внимание на полное продолжение вашей ноги в контакте с землёй так, что вы задействуете ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если вы делаете это правильно, должно быть мало свободных сил, вместо этого вы должны рефлекторно прыгать на ящик и с него.

 

Упражнения силовой тренировки с использованием нагрузок

 

Присед со штангой на спине. Положение грифа в приземистой стойке на высоте примерно от 7,5 до 12,5 сантиметров ниже плеч. Предпочтительно использовать корректировщики, располагать руки равномерно на грифе, ноги прямо под ним, поднимать гриф из стойки с ногами. Шагните назад ровно настолько, чтобы не терять стойку во время упражнения, и расположите ноги на удобную ширину — это называется «спортивная позиция», когда ваши силы нагрузочной способности на максимуме — как правило, немного больше, чем ширина плеч. Ваш вес должен оставаться в центре над задней половиной ног в течение опускания и подъёма не на пальцах. Сначала опускаетесь, подталкивая бёдра назад, а затем поднимаетесь, согнув ноги в коленях. Опускание с управлением в положении, где вершины ваших бедёр параллельны или чуть ниже, держа туловище и выпрямленную спину так, чтобы ваши бёдра оставались под грифом всё время. Не позволяйте вашим коленям прогибаться внутрь или туловищу наклониться вперёд. Энергично поднимитесь из положения приседа по тому же пути, что вы опустились — туловище и спина остаются прямыми, бёдра остаются под грифом в течение всего упражнения.

Прыжки. Заняв приземистую позицию и стойку, используя вес 10-30% вашего максимального приседа, опуститесь на четверть и прыгните так высоко, как можете. При посадке немедленно согните ноги в коленях и прыгните снова, выполните до желаемого числа повторений. Упражнения должны выполняться плавно и ритмично.

Изобаллистические прыжки — это ещё одна версия прыжков. Разница лишь в том, что обычные прыжки выполняются ритмично без остановки, а изо-баллистические выполняются с паузой (3-10 секунд) чуть выше параллельного положения перед каждым прыжком.

Реактивные приседания — используя 20-50% от максимального приседа и начиная со спортивной прыжковой позиции с руками на грифе, плотно прилегающем к плечам, со стационарного положения быстро опуститесь вниз в глубокий присед и быстро вернитесь в обратном направлении, поменяйте нисходящий импульс и быстро переведите вес обратно вверх. Акцент здесь делается на толчке из нижнего положения, не обязательно прыгать вверх.

Становая тяга — Поддерживая плоскую спину, согните ноги в коленях и возьмитесь за гриф на ширине плеч, одна рука ладонью вперёд, другая ладонью назад (так гриф не будет перекатываться из рук — разнохват). Толкнитесь непосредственно в землю мышцами ног, при этом стабилизируя мышцы спины — не тяните сначала спиной, используйте силу ног и ягодиц, чтобы поднять гриф с мёртвой точки. Когда гриф окажется примерно на высоте колен, начинайте тянуть спиной, чтобы закончить движение, стойте прямо — не наклоняйтесь назад в конце движения. Опуская гриф, поднимите глаза, в то же время опуская бёдра назад, и опустите штангу на землю в довольно быстром темпе.

Сгибания ног  — лежа лицом вниз на сгибателе, согните мягкий рычаг вверх с помощью бицепса бедра. Сделайте усилие, чтобы передать сгибание спины вашим лодыжкам, при этом сгибая пальцами ног вверх к коленям. Это движение может и должно заменить подъём ягодиц, если у вас есть доступ к этому.

Подъём ягодиц

Выпад со штангой или гантелями — начните с ногами на ширине плеч, туловище прямо, сделайте медленный контролируемый шаг либо вперёд (динамический), либо назад. С этой позиции опустите бёдра так, чтобы переднее бедро было ниже или параллельно полу. При полной растяжке ваше переднее колено будет располагаться чуть впереди лодыжки, нога слегка или прямо перед собой. Позвольте вашему заднему колену опуститься так, чтобы оно почти касалось пола. Продолжайте упражнение, отодвигая переднюю ногу, пока колено не будет под прямым углом, тогда возвращайтесь в исходное положение. Выполните все повторения для одной ноги перед тем, как делать на другую.

Сплит приседания со штангой или гантелями, также известные как болгарский присед. Исполняется так же, как описанный выше выпад, но на этот раз вы поднимаете заднюю ногу на скамейку или блок высотой 15-45 сантиметров в любом месте. Это позволяет более широкий диапазон движения и, следовательно, большую активацию всех групп мышц.

Румынская тяга, также известные как тяга с полупрямыми ногами — это упражнение подчёркивает напряжения бедра и ягодиц и делает нижнюю часть спины в роли поддержки. С грифом в руках и держа спину плотно и выгнутой, слегка согнуть ноги в коленях и поддерживать этот изгиб до конца движения. Наклонитесь вперёд и пытайтесь опустить бёдра позади вас, при этом медленно опустите штангу чуть ниже коленей. Вы должны почувствовать лёгкое растяжение в подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах, когда опускаетесь. Удостоверьтесь, что ваша спина всё время выгнута. При подъёме концентрируйтесь на движении ноги вниз и назад, как будто бык роет копытом землю. Ваши ноги действительно не будут двигаться, но если вы концентрируетесь на этом, упражнение будет гораздо более эффективно.

Подъём икр — используя сгибатель, встаньте на блок подушечками ног и держите колени вместе. Поднимитесь на носки как можно выше, удерживая позицию на мгновение, затем вернитесь в исходное положение позволяя пяткам опуститься, пока не почувствуете хорошее растяжение в икрах.

Односторонние подъёмы икр с нагрузкой — Стоя на блоке, взяв гантель в одну руку и держась другой за что-то   ещё, держите колени вместе и опускайтесь вниз, пока не почувствуете хорошее растяжение. Встаньте на носки как можно выше, удерживая позицию на мгновение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Односторонний присед, хотя он обычно не делается с нагрузками, я решил поставить его здесь, поскольку он включён во многие программы с использованием нагрузок. Для выполнения этого вы начинаете, размещая нерабочую руку на объект для баланса. Выставите нерабочую ногу перед вами и очень медленно согните рабочую ногу, насколько удобно в глубокий присед, а затем вернитесь в исходное положение. Я счёл полезным начать использовать что-то   , чтобы сидеть, как на низком стуле или корточках Когда это стало легче, вы можете сделать упражнение более сложным, не держась за объект для баланса и используя гантели.

 

Силовые упражнения с собственным весом

 

Лыжные приседания — упражнение получило своё название, потому что это любимое упражнение соревнующихся лыжников, которые используют его для разработки потрясающей силы четырёхглавой мышцы и выносливости. Поставьте ноги на ширине плеч на расстоянии около двух ступней от стены и обопритесь спиной о стену. Согните ноги в коленях до половины приседа. Это первое положение. После определённого времени (10-20 секунд) опуститесь в положение два, примерно в 5 сантиметрах ниже. После указанного времени снизьтесь ещё на 5 сантиметров в положение 3. Сейчас ваши бёдра должны быть параллельны полу. Используйте ещё ​​две более низких позиции, с положения 5 вы должны сидеть так низко, как можете согнуть ноги в коленях. Пять положений должно быть выполнено без отдыха между ними. Это одно повторение. Оно также может быть сделано с одной ноги.

Степ-ап Питерсона — встаньте на край низкого блока или скамейки (1/3 — ½ высоты нормальной скамейки). Поставьте слабую ногу на блоки, сильную с краю. Руки на бёдрах, согните колено слабой ноги, опускаясь (2-3 секунды), пока подошва ноги не начнёт касаться пола. Держите ноги параллельно земле. Пауза в течение одной секунды и обратно разгибайте ногу около 1-2 секунд. Если возможно, не держитесь ни за что во время упражнения — проблема сбалансирования будет добавляться к усталости. Однако вы можете захотеть сделать это около стены или сидя в приземистой стойке, на всякий случай. Повторите с другой ногой.

Сплит приседания, также известные как «болгарский присед», отличаются от нормальных высотой скамейки и положением задней ноги на ней. Вы можете проверить своё расстояние, гарантируя, что вы держите голени относительно вертикальными в течение всего движения. Держите вашу грудь и туловище вертикально всё время. Опустите тело вниз, сгибая колено ведущей ноги, пока колено задней ноги не окажется почти на земле. Используйте малую скорость исполнения — что-то   вроде 5 секунд вниз, 2-секундная пауза, и 3 секунды вверх. Держите колено ровным по ноге во время всего движения. После того как вы измотали слабую ногу, повторите с другой.

Тяга на одной ноге. Стойте на одной ноге. Держите другую ногу не на земле, но примерно параллельно опорной ноге. Согните колено ноги, поддерживающей ваш вес незначительно, но помните — не меняйте угол колена в течение всего упражнения (найдите партнёра, чтобы наблюдать за этим, как это будет заманчиво!). Теперь сгибайтесь в талии, позволяя спине округлиться и наклоняться медленно к полу. Если ваша амплитуда позволяет, коснитесь пола кончиками пальцев и вернитесь в исходное положение. Выполняйте со скоростью 3 секунды вниз, пауза в течение одной секунды вверху и внизу, и 3 секунды вверх. Вы можете балансировать, но постарайтесь устоять – вы также разовьёте мышцы в ноге! Первый раз, когда вы сделаете это, то можете обнаружить, что опускаетесь вниз с неопорной ногой, чтобы избежать падения. Это нормально, но старайтесь свести к минимуму в более поздних тренировках.

Утреннее упражнение на одной ноге — это точно так же, как одноногая тяга, только вы начинаете с метлой или другим предметом на плечах, каким хотите, делая обычное утреннее упражнение. Держась за метлу / гриф с руки в нормальном положении, стоя на одной ноге. Теперь наклонитесь вперёд и вниз, как будто собираетесь коснуться пальцами ног, только вы не сможете это сделать, потому что ваши руки будут держаться за метлу. Не паникуйте, если пять повторений сперва окажутся максимумом, и сначала делайте слабые стороны.

Королевская тяга. Это упражнение получило своё название от его изобретателя — австралийского тренера по силовой подготовке Яна Кинга. Встаньте на одну ногу (начиная со слабой стороны) и согните другую до нижней части ноги параллельно земле. Положите руки на бёдра или вдоль туловища. Цель состоит в том, чтобы преклонить колено опорной ноги до колена неопорной, касающейся земли. В действительности вам, возможно, придётся согласиться на меньшую амплитуду (вы поймете, почему, как только сделаете это). Если вышесказанное имеет место — и я ожидаю, что он будет – посмотрите на увеличение амплитуды от тренировки к тренировке. Вы можете согнуться вперёд в талии настолько, насколько хотите, и это увеличит участие ягодиц. Держите рабочее колено ровным нейтрально по всему движению. Возьмите 3 секунды, чтобы опуститься, одну секунду паузы на каждом конце и 2 секунды, чтобы подняться.

Выпад со скрещенным телом с ящика – со стойкой немного уже, чем на ширине плеч, встаньте на вершину 30-45 ящика или блока. Убедитесь, что есть дополнительное пространство по бокам. Одной ногой шагните вниз, назад и через блок на пол. Далее нажмите другой ногой так, чтобы нижняя перекрёстная нога могла вернуться в положение на ширине плеч на блоке.

Разведение ног — лягте на спину, ноги либо на высокой скамье, либо плотно прижаты к стене. Ноги должны быть слегка согнуты. Выполните 2 движения одновременно. Во-первых, подведите нерабочую ногу к груди (сгибание бедра и сгибание колена). Во-вторых, поднимите бёдра от земли, концентрируя внимание на ведении рабочей ноги вниз. Оба движения должны быть выполнены как можно быстрее.

 

Естественные подъёмы икр — встаньте на колени и зафиксируйте ноги под что-то   твёрдое и тяжёлое (наличие партнёра отлично, но он должен быть в состоянии держать вас внизу). Туловище расположено вертикально и руки вдоль тела. Найдите площадку или что-то   , чтобы подложить под колени. Полотенце будет прекрасно работать для большинства. Не округляя спину, опускайтесь к земле как можно медленнее. Для этого вы должны производить мощные сокращения подколенного сухожилия, иначе вы окажетесь прикованным к полу! Если вы можете вернуть спину в исходное положение — сделайте это, но большинству парней понадобится небольшой толчок руками, чтобы двигаться.

 

Медленный выпад — стоя ногами на ширине плеч, сделайте большой шаг вперёд одной ногой и опуститесь вниз очень медленно, пока ваше переднее колено не окажется на уровне пальцев ног, а заднее будет касаться земли. Пауза в течение 2-3 секунд и медленно поднимайтесь назад, но не двигайте ногами. Оставайтесь в этом положении и завершите все повторения для одной ноги, прежде чем перейти на другую.

Отведение стоячей ноги – это упражнение укрепляет внешнюю мышцу бедра и ягодичные мышцы. Найдите что-то   для опоры, поставьте противоположную ногу и медленно поднимите её как можно выше, пытайтесь удержать эту позицию в течение 3-5 секунд. Готовая позиция будет выглядеть, как будто вы кого-то пинаете. Медленно верните ногу назад и повторите.

Прыжок на месте + приземление в глубокий выпад — ноги на ширине плеч и стоя прямо, совершите средний прыжок и приземлитесь в положение глубокого выпада. Попытайтесь «склеить» посадку, без подпрыгиваний или ненужных движений. Попытайтесь поглотить силу удара обеими ногами так, чтобы вашему колену не собрать в себя всё напряжение. Это прилагает большую нагрузку на бёдра и ягодичные мышцы. Из положения посадки встаньте и повторите.

14.05.2015, 4754 просмотра.